Nếu bạn mới tập tạ, hãy bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản. Chúng tương đối đơn giản nhưng bạn có thể tiến tới các bài nâng phức tạp của Olympic. Không cần quá cầu kỳ về phiên bản tập cụ thể nào bạn thực hiện khi bắt đầu, miễn là bạn bảo vệ bản thân khỏi chấn thương bằng kỹ thuật chính xác. Giống như bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy dễ dàng khi bắt đầu, xây dựng độ phức tạp sau đó. Như một vận động viên nâng nổi tiếng đã nói: "Hãy tiếp tục với nó: nâng tạ!"
Khi chúng ta bắt đầu tập tạ hoàn thị thì việc sao để hiểu được đầy đủ lợi ích của việc rền luyện sức bền là không hề đơn giản.
Tập tạ là gì?
Tập tạ là một bài tập có tổ chức, trong đó các cơ của cơ thể được tạo ra để co lại để đáp ứng với trọng lượng bên ngoài, bài tập cơ thể hoặc sức đề kháng hoặc các thiết bị khác để kích thích sự phát triển và sức mạnh.
Tập tạ còn được gọi là tập sức bền
Lợi ích của việc tập tạ là gì?
Tập tạ có những lợi ích quan trọng ngoài việc xây dựng cơ bắp to lớn, vốn thường là tâm điểm chú ý của nhiều phương tiện truyền thông. Tập tạ có thể:
Nâng niu và tạo dáng cho cơ thể để giảm cân, tạo dáng cá nhân hoặc thi thể hình.
Cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng số lượng lớn, sức mạnh, sức mạnh và độ bền trong các môn thể thao như bóng đá, bóng chày, khúc côn cầu, đạp xe và hầu hết các môn thể thao cá nhân và đồng đội.
Chuẩn bị cho bạn để cạnh tranh cử tạ trong các môn thể thao Olympic Ngăn ngừa các bệnh về lối sống như tiểu đường, loãng xương, béo phì.
Xây dựng sức mạnh và cải thiện sự cân bằng và chức năng, đặc biệt là khi chúng ta già đi.
Hỗ trợ phục hồi hoặc kiểm soát các bệnh mãn tính hoặc các tình trạng như bệnh tim, đột quỵ, thay khớp háng và viêm khớp.
Hỗ trợ vật lý trị liệu trong quá trình hồi phục sau tai nạn và nằm viện.
Chuẩn bị cho binh lính phục vụ và sẵn sàng chiến đấu hoặc cho bất kỳ hoạt động nào khác đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh.
Ngoài ra chúng ta cũng cần hiểu rõ được những nguyên tắc vàng cho người mới tập thể hình. Đây cũng có thể coi như kiến thức đầu tiên khi bạn tiếp xúc với việc tập luyện.
Tôi nên tập tạ ở đâu?
Bạn có thể tập luyện tại phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe hoặc trung tâm thể dục hoặc tại nhà. Một số nơi làm việc lắp đặt các phòng tập thể dục và nhiều khách sạn và khu nghỉ dưỡng cũng có ít nhất các thiết bị cơ bản. Một số người thích tập luyện tại nhà với trọng lượng và thiết bị của riêng họ. Bạn sẽ tìm thấy ưu và nhược điểm của từng cách tiếp cận.
Tuy nhiên, những người khác thích hoạt động ngoài trời và mang theo thiết bị di động như dây đeo và ống kháng đến công viên
Thiết bị cần thiết để bắt đầu tập tạ
Ít nhất bạn cũng cần một đôi giày chắc chắn với đế chống trượt, chai nước, khăn tắm và quần áo phù hợp. Đối với tập luyện tại nhà , thiết bị khởi động có thể bao gồm một băng ghế dài có thể điều chỉnh để thực hiện các bài tập khác nhau; tạ - thậm chí có thể chỉ có hai hoặc ba trọng lượng khác nhau; một bước điều chỉnh cho bước nhảy aerobic; một tấm thảm tập thể dục hoặc yoga cho các bài tập trên sàn.
Sử dụng chính cơ thể của bạn để co cơ là một phần quan trọng của việc tập tạ. Chống đẩy là một ví dụ điển hình về việc sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để rèn luyện cơ tay và cơ ngực
Tham khảo thêm bài viết: Các bài tập với tạ tay cho toàn bộ cơ thể của bạn.
Những Thiết Bị Nào Có Tại Phòng Tập Thể Dục Và Trung Tâm Thể Dục?
Phòng tập thể dục thường có sự kết hợp của tạ tự do, máy móc, ghế, ghế dài, bóng và dây. Trọng lượng tự do có xu hướng được sử dụng trong một căn phòng hoặc khu vực tách biệt với máy móc và thiết bị khác, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Nó phụ thuộc vào câu lạc bộ.
Trọng lượng tự do có xu hướng khá tiêu chuẩn với tạ đòn, tạ đòn, thanh có đĩa có thể điều chỉnh tạ, có lẽ tạ ấm và một vài thiết bị phụ trợ khác như giá đỡ và lồng.
Các loại máy như máy chạy bộ, máy tập bước, máy tập chéo, máy tập chèo thuyền , tạ cáp , máy kéo dây , máy nhúng có hỗ trợ và máy tập thể dục đa năng, có vẻ như đang phát triển về thiết kế và chức năng nhanh hơn cả sự nóng lên toàn cầu,
Tôi có cần một huấn luyện viên riêng không?
Thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT) là một ý tưởng hay, nhưng bạn cần đảm bảo rằng người đó có đủ năng lực và có một số thành tích về chất lượng công việc. Một PT có thể được thực hiện một cách riêng tư hoặc bạn thường có thể thuê một PT tại phòng tập thể dục với mức giá theo giờ. Nhiều phòng tập thể dục bao gồm ít nhất một buổi tập hoặc buổi đi bộ với hội viên của bạn, trong đó bạn có thể thử các loại máy tập và trọng lượng khác nhau. Một chương trình đào tạo cũng có thể được bao gồm. Bạn nên kiểm tra điều này với bất kỳ phòng tập thể dục tiềm năng nào trước khi đăng ký.
Các huấn luyện viên và huấn luyện viên được tìm thấy tại các phòng tập thể dục của trường trung học, cao đẳng và đại học chắc chắn khác nhau về chất lượng và chuyên môn, nhưng họ có thể là một giới thiệu tuyệt vời.
Làm thế nào để biết nếu bạn tìm thấy một huấn luyện viên cá nhân tuyệt vời
Tham khảo nhiều hơn thông tin về sản phẩm tạ tay: https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
Làm thế nào tôi nên bắt đầu và kết thúc bài tập?
Trước khi bắt đầu tập với tạ. Hãy tập nhẹ với các bài tập aerobic nhẹ trong vòng 10 đến 15 phút. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nâng nào với tạ, một vài lần lặp lại với mức tạ nhẹ hơn được chọn cho bài tập chính là một chiến lược tốt.
Kết thúc bài tập bằng các bài tập nhẹ. Bằng cách kéo giãn nhẹ, thư giãn hoặc bằng cách thực hiện một phiên bản hoạt động chậm hơn; ví dụ như chạy bộ chậm cho người chạy, bơi chậm cho người bơi.
Bộ và Lặp lại là gì?
Đây là một khái niệm đơn giản, nhưng bạn nên hoàn toàn quen thuộc với nó vì điều này quyết định chất lượng và số lượng của tất cả các chương trình tập tạ .
Một sự lặp lại là một phong trào tập thể dục đầy đủ và thường được rút ngắn xuống còn 'đại diện'. Ví dụ, một lần nâng tạ từ sàn đến thắt lưng rồi lại hạ xuống là lặp lại một lần. Nghe có vẻ hơi kỳ lạ khi sự lặp lại chỉ là một nhưng hãy chờ đợi, sẽ còn nhiều điều nữa. Lặp lại áp dụng cho mọi bài tập bạn thực hiện kể cả những bài không có tạ. Hai lần ngồi cũng là hai lần lặp lại.
Một hiệp tập là một nhóm các lần lặp lại và được xác định bằng thời gian nghỉ giữa các hiệp: ví dụ: bạn thực hiện sáu lần nâng tạ sau đó nghỉ hai phút và thực hiện thêm sáu lần nữa. Nếu bạn lặp lại chu kỳ này sáu ba lần, bạn đã thực hiện ba hiệp sáu lần lặp lại bài tập tạ.
Nếu bạn đang muốn tăng cân có thể tham khảo bài viết: Tăng cân tăng cơ đáng kể cùng với chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp.
Hình thức tốt là gì?
Thực hiện một bài tập với hình thức thích hợp có nghĩa là tuân theo vị trí và chuyển động của cơ thể được khuyến nghị để đảm bảo nâng hiệu quả cũng như bảo vệ khỏi chấn thương. Ví dụ, đối với bài squat, việc duy trì lưng thẳng với gót chân được cố định chắc chắn trên mặt đất và đầu gối không khuỵu hoặc khuỵu vào trong là điều quan trọng đối với hiệu suất của bài tập này.
Bài tập Đa năng và Đơn năng là gì?
Các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều khớp và nhiều nhóm cơ. Các bài tập cô lập chỉ giới hạn ở một cử động khớp và thường là một nhóm cơ đơn lẻ
Ví dụ, cuộn tạ tiêu chuẩn là một bài tập cô lập trong khi squats là bài tập kết hợp liên quan đến cơ bắp chân, lưng, cơ mông (mông) và đầu gối, hông và khớp mắt cá chân. Bài tập trên ghế dự bị cũng là một bài tập kết hợp.
Các bài tập trên đều có thể kết hợp tập luyện cùng với tạ tay Jordan. Và các bài tập sẽ trở lên hoàn thiện cũng như đơn giản hơn rất nhiều.
Tôi nên thở như thế nào?
Ngoại trừ một số kỹ thuật nâng cao, bạn nên thở ra khi gắng sức, nghĩa là khi bạn đẩy, nâng hoặc kéo và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Bạn rất dễ quên thở khi tập tạ — tất nhiên là không lâu — nhưng thỉnh thoảng bạn nên nhắc nhở bản thân về nhịp thở của mình.
Kết Luận Chung
Giống như nhiều hoạt động thể dục và thể thao khác, bạn có thể nâng cao kiến thức, mức độ phức tạp và chuyên môn cá nhân về tập tạ với một chút thời gian và cam kết. Trên hết, hãy bắt đầu và tập tạ tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Bắt đầu từ từ và bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn có thể tiến bộ nhanh như thế nào.
Tham khảo nhiều hơn thông tin tạ tay nhé: https://bit.ly/3nxoBLi
Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ bài viết!
Comments